4 mouvements pour s’étirer efficacement

Dans cet article, je vous donne un programme d’étirement pour améliorer votre flexibilité.

Vous pourrez pratiquer les 9 étirements les plus importants pour étirer le dos, les jambes, les psoas, les fesses, les cuisses, les lombaires.

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Être plus flexible apporte confort et soulagement de nombreuses douleurs.

Résumé :

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Stretch 1 : les psoas Stretch 2 : l’arrière des cuisses (ischio-jambiers) Stretch 3 : fessier Stretch 4 : cuisses (quadriceps) Stretch 5 : chevilles Stretch 6 : mollets Stretch 7 : épaules Stretch 8 : dos et épaules Stretch 9 : la chaîne latérale Pourquoi étirer ?

Instructions pour bien étirer

Avant les exercices de test, il est important de savoir comment faire des étirements.

Voici les directives importantes à suivre pour bien étirer vos muscles :

• Maintenez chaque position entre 30 et 45 secondes.

• Arrêtez lorsque vous sentez le muscle cible s’étirer, sans forcer plus en « tirant plus » ou en secouant.

• Les étirements bien faits ne devraient pas causer de douleur et de souffrance sévères, car c’est là que vous pouvez rendre l’étirement nocif.

• Pensez à respirer lentement et profondément.

• Évitez les étirements à froid, dès que vous vous réveillez lorsque vous sautez du lit.

• L’étirement n’est pas recommandé avant une séance d’entraînement.

Stretch 1 : les psoas

Parce que nous passons beaucoup de notre temps en position assise, la partie antérieure de notre corps est souvent raide.

En effet, en position assise, les muscles de l’avant du tronc et des hanches sont en position de raccourcissement.

Donc, vous devez étirer vos muscles, en particulier les psoas.

emplacement Psoas s’étirant au sol

Instructions :

— Amenez votre bassin vers l’avant, tout en tirant votre bras tendu vers le plafond et le côté opposé.

— Arrêtez lorsque vous sentez l’étirement des psoas dans le bas-ventre et l’avant de votre hanche.

— Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes.

Si vous voulez tester d’autres tronçons des psoas, vous pouvez utiliser mon article suivant..

EN SAVOIR PLUS : 3 psoas étirements à savoir

Stretching 2 : l’arrière des cuisses

Ce ramollissement permet d’étirer les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse.

Stretch de l’arrière de la cuisse

Instructions :

— Gardez votre genou tendu, les deux mains posées sur la cuisse et le dos droit.

— Venez déplacer votre menton vers l’avant en regardant droit devant vous jusqu’à ce que vous vous sentiez étirement.

— Maintenez la position de 30 à 45 secondes.

Stretch 3 : fessier

Travailler avec la flexibilité des fesses et du bas du dos aide à soulager la lombaire et peut-être la douleur de la sciatique.

Perdre des muscles fessiers

Instructions :

— Ramenez votre genou avec vos bras, gardez votre dos et votre tête sur le sol tout en vous étirant.

— Si nécessaire, placez un coussin sous votre tête.

— Maintenez la position de 30 à 45 secondes.

Stretching 4 : les cuisses (quadriceps)

Maintenant, vous allez étirer le devant de vos cuisses, c’est-à-dire les muscles du quadriceps.

étirement des cuisses (quadriceps)

Instructions :

— Gardez votre dos droit et tirez votre pied vers la fesse à l’aide de votre main.

— Dès que vous sentez la tension devant la cuisse, maintenez la position 30 à 45 secondes.

Stretch 5 : chevilles

Pour adoucir les chevilles raides, vous devez cibler les muscles de l’avant-pied (leveurs), les muscles du mollet (triceps sural) et le tendon d’Achille.

La raideur de la cheville peut vous déranger pendant la marche, la course ou le sport. Il peut également déclencher la douleur.

chevilles avant stretch

Instructions :

— Dans cette position, déplacez vos fesses aussi près que possible de vos talons.

— Cet étirement est souvent douloureux, vous devez donc vous arrêter au bon endroit et vous aider avec vos bras à rester dans la position.

— Maintenez la touche 30 secondes et relâchez.

Stretch 6 : mollets

La raideur des mollets et des tendons d’Achille peut entraîner des douleurs dans le talon d’Achille et sous le pied (arc).

Élargissement du mollet

Instructions :

— Placez vos bras contre un mur. Laissez le pied étiré aussi loin que possible, le genou étiré et le talon au sol.

— L’étirement doit être ressenti le long du mollet et du tendon d’Achille.

— Maintenez la position 30 secondes.

Stretch 7 : épaules

Les épaules raides peuvent causer de l’inconfort et limiter votre amplitude de mouvement. Cela peut entraîner des douleurs dans l’épaule, le cou, le haut du dos et des maux de tête.

Ici aussi, c’est surtout l’avant des épaules (celles pectorales) qui doit être étirée. En effet, à mesure que nous vieillissons, nos épaules ont tendance à rouler vers l’avant. Donc, nous devons réussir à les reprendre.

Stretch devant de l’épaule et de la poitrine

Instructions :

— Placez votre bras le long d’un mur, votre coude à la même hauteur que votre épaule et votre main à plat sur le mur.

— Amenez votre corps en avant jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement dans votre épaule.

— Tournez la tête de l’autre côté.

— Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Stretch 8 : dos et épaules

Le but des exercices de relaxation du dos est de soulager les maux de dos mais aussi de les prévenir.

Le premier étirement vous permet d’adoucir votre dos en rotation.

Tourner le dos et les épaules vers la droite

Instructions :

— Sans tourner le bassin ou la tête, tourner le bras et l’arrière aussi loin que possible.

— Votre paume doit s’orienter vers le plafond et votre pouce vers l’arrière.

— Maintenez la position 3 secondes, puis revenez au milieu.

Rotation du haut du dos et des épaules étirement

« Alors tournez de l’autre côté. » Ici aussi, votre bassin et votre tête ne doivent pas tourner.

— Votre paume est orientée vers l’avant et votre pouce est orienté vers le sol.

— Maintenez la position 3 secondes, puis revenez au milieu.

— Alterner les 2 mouvements 15 fois au total.

Stretch 9 : la chaîne latérale

Ici, vous sentirez l’étirement sur le côté de votre cuisse, de la hanche, du dos, jusqu’à la bras.

Stretch latéral du dos en inclinaison

Instructions :

— Tirez votre bras du pied vers le haut et le côté opposé.

— En même temps, laissez votre bassin aller sur le côté, comme pour incliner sur le côté.

— Enfin, n’oubliez pas d’inhaler profondément pendant le mouvement pendant 5 secondes, puis relâchez complètement.

— Vous pouvez trouver plus Stretching pour le dos dans mon prochain article.

LIRE : 5 étirements de dos pour pratiquer

Besoin d’aide pour suivre le programme d’étirement ?

Si vous rencontrez des difficultés à effectuer des étirements, vous pouvez utiliser ma vidéo explicative YouTube.

ÀTÉLÉCHARGER :

Retrouvez tous les tronçons du programme dans un fichier PDF à télécharger. Cela vous permettra de toujours l’avoir à portée de main, sur votre téléphone par exemple, pour être plus régulier dans la pratique des exercices.

Obtenez-moi →

Pourquoi étirer ?

L’ étirement maintient les muscles doux, forts et sains. Nous avons besoin de cette flexibilité pour maintenir une bonne amplitude de mouvement dans les articulations.

Sans adoucissement, les muscles peuvent raccourcir et se contracter. Cela vous expose à des douleurs articulaires, des tensions et des lésions musculaires.

Par exemple, assis dans une chaise toute la journée a pour effet de forcer les ischio-jambiers à l’arrière de la cuisse. Cela peut rendre plus difficile d’étendre les mouvements de la jambe et du genou, ce qui perturbe la marche.

Les adoucissements réguliers maintiennent une bonne flexibilité musculaire. Les muscles flexibles aident également les personnes ayant des problèmes d’équilibre à éviter de tomber.

Toutefois, la flexibilité ne se fait pas du jour au lendemain. Certaines personnes sont naturellement plus flexibles que d’autres. Il faut parfois des semaines d’étirements réguliers pour améliorer la flexibilité.

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NB : Cet article n’est pas destiné à remplacer une consultation médicale qui reste la solution privilégiée et conseillée.

Article mis à jour le 31 mars 2020.

Sources : — CONCEPTS ACTUELS DANS L’ÉTIREMENT MUSCULAIRE POUR L’EXERCICE ET LA RÉADAPTATION — Formation flexible et capacité fonctionnelle chez les personnes âgées : un examen systématique — Stretching avant et après l’exercice : Effet sur les douleurs musculaires et les risques de blessure — Stretching avant l’exercice : une approche fondée sur des preuves

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