5 conseils pour faciliter la récupération musculaire

Dans cet article, j’explique comment améliorer votre récupération musculaire grâce à 10 techniques à utiliser.

Ce protocole de récupération vous aidera à mieux récupérer après vos entraînements. Pour progresser, la récupération est l’élément le plus important, alors ne le négligez pas !

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Résumé :

1) Hydrater à l’eau potable et aux minéraux. 2) Reconstruire l’énergie avec des aliments sains. 3) Dormir 7 à 9 heures par nuit. 4) Pratiquez un exercice de relaxation. 5) Faire une récupération active. 6) Pratiquer le massage musculaire. 7) Prenez un bain froid ou faites de la cryothérapie. 8) Pratiquez l’étirement. 9) Porter des vêtements de compression. 10) Planifiez votre entraînement pour éviter le surentraînement Récupération musculaire et compléments alimentaires

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Comment accélérer la récupération musculaire ?

Pour récupérer plus rapidement, vous devez mettre votre corps dans le meilleur possible conditions.

Il est donc important de suivre un protocole de récupération complet et de ne rien négliger.

Ceci est très important car le but de la récupération est de réparer les dommages causés par votre entraînement sur les différents systèmes.

Certaines personnes sont plus rapides à récupérer que d’autres. En cas de dommages musculaires importants, la récupération peut prendre 2 à 4 jours.

Pour cette raison, il est conseillé d’alterner une journée d’entraînement facile avec une journée d’entraînement intense.

Ce rythme peut vous empêcher de surentraînement et de régression.

Sans récupération musculaire optimale, aucune progression !

1) Hydrater avec de l’eau et des minéraux

Commencez par boire de l’eau ou de l’eau minérale immédiatement après votre entraînement. Si votre entraînement dure plus d’une heure, vous pouvez boire pour.

Si vous avez beaucoup transpiré, buvez plus. Toi peut également boire de l’eau minérale comme Hépar, Badoit, St Yorre ou Vichy.

Votre boisson de récupération peut contenir des minéraux. Les plus importants sont le sodium, le magnésium, le potassium et le calcium.

L’ objectif est de compenser les pertes d’eau causées par la transpiration et la respiration. La déshydratation perturbe tout le corps : cœur, cerveau, muscle…

Continuez à boire à votre soif pour le reste de la journée. Les besoins varient considérablement d’une personne à l’autre et en fonction des conditions extérieures.

2) Reconstruire l’énergie avec des aliments sains

Vous devez stocker rapidement du glycogène si vous vous entraînez tous les jours.

L’ objectif est de reconstruire l’approvisionnement énergétique grâce aux hydrates de carbone, en donnant la priorité aux aliments naturels et non transformés.

Le repas suivant votre séance d’entraînement devrait contenir les aliments suivants :

• Glucides, tels que les céréales entières (riz entier, quinoa, sarrasin, avoine) ou la patate douce.

• Protéines, animaux (viande, poisson, œufs) ou légumes (lentilles, haricots, pois).

• Les aliments anti-inflammatoires, principalement les légumes verts (brocoli, épinards, roquette, chou frisé) et les baies (bleuets, framboises, mûres).

• Bonnes graisses : avocat, huile d’olive, huile de noix de coco, noix, amandes…

• Caféine qui semble augmenter le repeuplement du glycogène après l’exercice.

Les besoins en protéines varient selon l’activité et le but. Pas besoin de consommer plus que votre niveau d’activité ne le suggère. (Les recommandations varient de 1 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel.)

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Composition d’un repas équilibré

3) Dormir 7 à 9 heures par nuit.

Tu dois aller te coucher tôt et dormir assez. Le sommeil est une étape clé dans le processus de récupération, en particulier pour la récupération musculaire et du système nerveux.

Vous devez dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit. La régularité est très importante pour bien récupérer.

Pour mieux dormir, vous pouvez suivre les conseils suivants :

• Évitez la lumière bleue le soir (écrans de télévision, smartphones ordinateurs).

• Arrêtez la caféine à partir de 14h.

• Allongé à des heures régulières pour réguler votre horloge interne.

• Évitez l’entraînement trop intense le soir.

• Pratiquez un exercice de respiration profonde pour trouver le sommeil.

Pour la récupération musculaire, l’hormone de croissance joue un rôle essentiel. Il semblerait qu’en allant au lit tôt, sa production est augmentée, de sorte que la récupération s’est améliorée.

4) Pratiquez un exercice de relaxation

Le sport souligne le corps à chaque entraînement. Ce stress est positif si votre corps parvient à récupérer.

Pour ce faire, il doit être permis d’absorber ce stress et de ne pas l’ajouter.

En plus d’éviter le stress quotidien, vous pouvez pratiquer un simple exercice de relaxation respiratoire :

• Asseyez-vous confortablement en position assise, le dos redressé et les épaules détendues.

• Inspirez par le nez, profond, pendant 4 secondes.

• Retenez votre souffle pendant 7 secondes.

• Expirez profondément par le nez (ou la bouche), pendant 8 secondes.

• Répétez ce cycle pendant 5 minutes.

Le stress chronique peut entraîner une perturbation hormonale, y compris la perturbation de la production de testostérone, une hormone essentielle pour la production musculaire et une bonne santé.

Ainsi, la méditation et la relaxation respiratoire peuvent aider à récupérer en jouant sur l’activité du système nerveux.

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5) Faire une récupération active

La récupération active semble être la technique donnant les meilleurs résultats pour la récupération musculaire.

Pour récupérer, l’idéal sera de pratique 20 à 30 minutes d’activité cardiovasculaire d’intensité lumineuse :

• Marche rapide.

• Vélo.

• Piscine.

• Piéte légère.

• Entraîneur elliptique.

• Rameur.

• Exercices de musculation avec un poids très léger et des séries longues.

Ces activités vous permettent d’activer votre circulation sanguine et de faire travailler vos muscles, pour les aider à récupérer sans plus de fatigue.

Il participe également à la restauration du glycogène, grâce à une circulation locale accrue et un retour veineux.

6) Pratiquer le massage musculaire

Le massage semble être la technique de récupération musculaire la plus efficace.

En massant vos muscles tendus pendant l’exercice, vous pouvez obtenir des résultats sur :

• Diminution de la douleur musculaire.

• Soulagement des douleurs.

• Moins de perte de force musculaire.

• Amélioration du bien-être et du confort.

Massez vos muscles pendant 15 minutes ou plus, en travaillant « vers le cœur », pour faciliter le retour veineux.

Vous pouvez utiliser de l’huile essentielle de Walthy, diluée dans une huile porteuse, pour ses propriétés anti-inflammatoires.

Il n’y a pas de crème ou de produit miracle à appliquer pour la récupération musculaire.

Pour ceux qui veulent améliorer la récupération musculaire des jambes, vous pouvez utiliser un rouleau ou un bâton de massage, comme sur ma prochaine vidéo YouTube.

7) Prendre un bain froid ou faire de la cryothérapie

La cryothérapie ou le bain froid peuvent réduire la douleur musculaire après l’effort. Ces techniques peuvent vous aider à soulager vos douleurs.

Le bain froid, utilisé pour récupérer, peut cependant limiter la croissance musculaire.

L’ alternance de froid chaud sous la douche pourrait diminuer la douleur musculaire après l’exercice et limiter la perte de force musculaire.

Ainsi, vous pouvez commencer par tester l’effet d’une douche en alternant 30 secondes d’eau chaude, puis 1 minute d’eau froide, 5 minutes maximum. Rappelez-vous que l’eau est une ressource précieuse.

8) Pratiquer l’étirement

Les étirements peuvent vous aider à soulager vos douleurs musculaires. Cependant, ils ne le font pas accélérer la récupération musculaire.

Cependant, chaque individu réagit différemment et il vaut la peine de tester pour vous faire votre propre opinion.

Pour être efficace, l’étirement doit être effectué de la manière suivante :

• Étirez les muscles principaux requis par votre activité.

• Ne pas fatiguer, la douleur doit être légère à modérée.

• Maintenez chaque étirement 30-45 secondes.

• Effectuer 2 séries sur chaque muscle.

• Attendez quelques heures après l’entraînement pour étirer.

LIRE : Séance d’étirement pour la récupération musculaire

Élargissement des cuisses (quadriceps)

9) Utiliser vêtements de compression

Ces vêtements de compression sont très populaires dans les sports professionnels, surtout parce que les marques les fournissent gratuitement aux athlètes.

Ils peuvent aider à soulager les douleurs musculaires et les douleurs après l’entraînement.

D’ autre part, ils ne semblent pas avoir une action suffisante pour accélérer l’élimination des « déchets musculaires ».

Ils doivent donc être considérés comme une alternative possible à la récupération, complémentaire des techniques précédentes.

LIRE : Techniques efficaces pour bien récupérer

10) Planifiez votre formation

Pour améliorer votre récupération musculaire, vous devez également gérer correctement votre horaire d’entraînement.

Cela vous permet de planifier vos séances de formation en suivant les principes suivants :

• Ne pas entraîner des entraînements durs ou travailler les mêmes muscles pendant deux jours d’affilée.

• Inclure une séance de récupération active de 30 minutes à 1 heure entre chaque séance d’entraînement intense.

• Organisez votre horaire selon la méthode 80/20 : 80% du temps vos entraînements sont faciles et faibles, 20% du temps que vous vous entraînez sont intenses et difficiles.

• N’hésitez pas à planifier régulièrement des journées de repos complètes si vous vous sentez fatigué.

• Toutes les 3-4 semaines, planifier une semaine de récupération, avec de courtes séances et peu intense.

En suivant ces conseils, vous pouvez éviter le surentraînement, le plus grand ennemi de la récupération musculaire.

Récupération musculaire et compléments alimentaires

En dehors du régime précédemment recommandé, il n’y a pas vraiment efficace supplément pour récupérer plus rapidement.

Certains peuvent avoir des effets positifs sur le rétablissement de certaines personnes, notamment :

• La caféine, qui est consommée après l’exercice et avec des glucides, peut aider à reconstituer le stock de glycogène plus rapidement.

• La créatine, à long terme, semble améliorer la qualité de l’entraînement de résistance et de l’endurance, ce qui peut conduire à des gains de force et de performance.

• Les protéines peuvent être conseillées chez les athlètes de haut niveau qui ne parviennent pas à obtenir tous leurs besoins en protéines par le biais de l’alimentation. Les poudres ne sont pas mieux assimilées que la nourriture, au contraire.

• BCAA, qui peut améliorer la récupération musculaire.

• Jus de betterave, grâce à sa teneur en nitrates, qui semble avoir anti-inflammatoire action.

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Article mis à jour le 8 avril 2020.

Sources : — Une approche factuelle du choix des techniques de récupération post-exercice pour réduire les marqueurs des lésions musculaires, de la douleur, de la fatigue et de l’inflammation : un examen systématique avec méta-analyse — L’étirement et ses effets sur la récupération : une revue de la littérature — Récupération après l’exercice : quel est l’état actuel des choses ? — Effet des méthodes d’immersion dans l’eau sur la récupération après l’exercice d’un exercice de sport d’équipe simulé. — Effet de la récupération active et passive sur les performances pendant la compétition de natation — Bas de compression gradués : réponses physiologiques et perceptives pendant et après l’effort. — Taux élevés de resynthèse du glycogène musculaire après un exercice intensif lorsque les glucides sont co-ingérés avec de la caféine — Effets de la supplémentation en créatine sur les adaptations de performance et d’entraînement — Podcast Science of Recovery avec Jonathan Peake, Ph.D. : https://www.scienceofultra.com/podcasts/49