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5 conseils pour faciliter la récupération musculaire

Les études montrent en effet au final peu de différences d’efficacité sur les quantités de glycogène resynthétisées selon la taille des repas et la fréquence de prises, dès lors qu’un premier apport de glucides à IG élevé à été réalisé rapidement après l’effort. Point favorable pour les athlètes entraînés, la pratique régulière d’un effort d’endurance permet d’atténuer l’utilisation des BCAA, en particulier du fait de la meilleure efficacité de la filière énergétique lipidique.

Vous avez alors tout intérêt à créer un environnement nutritionnel optimal pour lui permettre d’être également performant dans cette phase, bien souvent occultée sous prétexte que la récupération serait secondaire par rapport à l’effort lui-même. Ainsi, privilégier l’apport de glucides au cours des heures suivant un effort particulièrement intense ou long (de 30 à 50g/h selon l’état digestif) tout en optant pour une alimentation quotidienne variée, faisant une part belle aux végétaux et aux graisses de qualité, représente une stratégie permettant de profiter de la fenêtre métabolique et des bénéfices des autres familles de nutriments.

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Or qui dit récupération, dit aussi préparation à l’épreuve suivante et surtout, optimisation de cette fameuse adaptation cellulaire à l’effort, sans laquelle vous ne pourriez pas améliorer vos performances.

Une méta-analyse de 8 études expérimentales réalisées entre 1981 et 2003 met en évidence que la quantité de glucides mise en réserve dans le muscle va logiquement dépendre de la quantité d’aliments glucidiques consommés, jusqu’à un plafond correspondant à environ 8g / kg poids corporel / jour, soit par exemple 560g pour un athlète de 70 kg.

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Optimiser sa récupération musculaire

Si vous ne dormez pas suffisamment, trouvez un moyen de corriger le tir ou sinon revoyez votre quantité d’entrainement à la baisse car on sait que les sportifs qui dorment 8 heures ou plus ont de meilleurs résultats et moins de blessures que ceux qui dorment moins ( un sportif adolescent qui dort 6h par nuit a 3 fois plus de chances de se blesser que celui qui en dort 9). Si votre corps ne dispose pas d’assez de temps pour ce processus et qu’il n’arrive donc pas à récupérer complètement avant votre prochain entraînement, vos performances risquent de stagner, voire même de diminuer.

De végétaux frais (crudités, légumes cuits, fruits frais…) riches en eau et minéraux pour réhydrater l’organisme ; en antioxydants et en polyphénols pour lutter contre les radicaux libres produits en plus grande quantité durant l’effort ; et en glucides afin que les muscles puissent synthétiser du glycogène.

Bien que tu puisses consommer de la protéine à n’importe quel moment de la journée, il est conseillé de la consommer avant et après les entraînements, car elle aide à la récupération, renforce le système immunitaire et augmente la masse musculaire. De même, les statuts en Magnésium, Fer, Zinc, vitamines B6 et C permettront d’optimiser la conversion des acides gras végétaux en acides gras dits EPA (que vous pouvez retrouver directement dans les poissons gras) à l’origine de la synthèse des prostaglandines de type PGE2, contrôlant l’inflammation. Un massage fait par un professionnel toutes les semaines ou tous les quinze jours peut permettre d’accélérer la récupération et de détecter et soulager la tension musculaire avant toutes blessures. La réhydratation du corps permet également d’éliminer les déchets (acide lactique, ammoniaque, urée…) accumulés durant l’exercice, de compenser les pertes en minéraux (chlore, sodium, potassium…) et de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène musculaire, des sucres stockés dans les muscles.
D’ailleurs, quand nous étions en équipe de France, nous bénéficiions systématiquement d’un massage après les compétitions de manière à relaxer les muscles et pouvoir retravailler dessus de nouveau plus rapidement. Le coeur bat plus lentement, la pression artérielle retombe, les hormones se mettent au service de la régénérescence cellulaire, ce qui a une incidence directe sur la reconstruction des tissus musculaires – et même le système immunitaire . Les sportifs de haut niveau ont l’habitude des massages de récup, et c’est pourquoi le club & spa Molitor, à Paris, s’est appuyé sur leur expérience pour proposer 5 massages sportifs, chacun adaptés à un sport en particulier.
Le relâchement physique après l’entrainement ou la compétition a pour objectif de détendre vos muscles, ce qui va leur permettre de pouvoir avoir de meilleurs échanges sanguins et donc de mieux récupérer. Effectuez une courte séance d’étirements après chacun de vos entraînements afin de réduire les premières tensions musculaires et de préparer vos muscles à réaliser de nouvelles performances. La nature de ces déchets va dépendre de la filière sollicitée (aérobie ou anaérobie) mais, quel que soit le cas de figure, ils attaquent plus ou moins le muscle pendant et après la séance puisque l’activité musculaire se poursuit un certain laps de temps.

), des minéraux en grande quantité (en particulier du sodium) et sous une forme désacidifiante (citrates et/ou bicarbonates) pour faciliter votre réhydratation, réduire la fatigue musculaire et drainer les acides produits pendant votre effort. On recommande de ne pas faire de sport pendant au moins une journée afin de laisser le temps à l’organisme d’éliminer les toxines, de reconstituer ses réserves énergétiques et de régénérer les tissus musculaires.

Bien que l’on attende toujours plus de preuves scientifiques pour valider officiellement ses effets, je vous laisse regarder cette vidéo d’Allodocteur, qui présente très bien les différents types de cryothérapie pour faciliter la récupération (et pour d’autres objectifs). Ainsi, 2 cuillères à soupe d’huile vierge première pression à froid (lin, cameline, noix, colza) en assaisonnement chaque jour, des petits gras (sardines, maquereaux, y compris en boite) 2 à 3 fois par semaine, des oléagineux (en particulier les noix) au petit déjeuner et en collation dans l’après-midi, voilà de quoi satisfaire en bonne partie vos besoins en oméga 3. D’où l’intérêt des produits laitiers comme les boissons lactées, qui présentent l’avantage de compiler deux types de protéines (lentes et rapides) pour répondre aux besoins de l’organisme dans la durée, et de présenter l’apport nécessaire en glucides. Préférer plutôt les préparations à base d’œufs (1 à 2), de poisson (environ 100 à 150g) ou les protéines végétales et veiller à consommer des graisses crues de qualité (huile de colza, de lin, de cameline ou de noix première pression à froid en assaisonnement, oléagineux). Un corps auquel on accorde assez de temps de récupération sera moins enclin aux blessures et plus apte à fournir des efforts intenses car c’est après l’entraînement que votre corps va développer ses performances.

Pour autant, le plaisir de savourer cette bière fraîche dont la simple idée vous a motivé pendant les derniers km du parcours, peut vous offrir une satisfaction bien supérieure à celle de l’approche nutritionnelle. Il est impératif que le corps soit capable de récupérer suffisamment pour réparer les dommages provoqués par les entraînements, afin d’augmenter la force, la résistance et l’intensité à long terme.

Le manque de sommeil peut rendre difficile la récupération musculaire et entraîner les effets contraires à ceux souhaités, comme par exemple, prendre du poids, rendre difficile la perte de graisse, augmenter les risques de maladies chroniques, diminuer la performance, augmenter le cortisol, réduire les taux de testostérone et de l’hormone de croissance, diminuer la synthèse protéique, facteurs qui vont freiner la croissance musculaire. Les fruits, du fait de leur IG modéré, sont sur ce paramètre d’une efficacité intermédiaire, le glucose étant par ailleurs plus efficace que le fructose sur la synthèse de glycogène musculaire. Toutefois, en cas de pratique quotidienne intensive, il a été démontré que le plafond n’est parfois atteint qu’à partir de 12g / kg poids corporel / jour, soit une quantité de glucides particulièrement importante, l’équivalent de la ration quotidienne d’un cycliste du tour de France (la moitié des apports étant consommés sur la selle). Mais une fois l’entraînement terminé, votre corps va commencer à se restructurer : “ en lui accordant le temps nécessaire, votre corps va utiliser cette phase de récupération pour développer ses capacités physiques et reconstituer de nouvelles ressources de qualité. Optez pour des agrumes (orange…), du raisin, une banane, une barre de céréales, un morceau de pain d’épices… Les fruits frais sont d’autant plus recommandés pour leur propriété alcalinisante qui favorise l’élimination de l’acidité de l’organisme. La ligne est franchie, après de nombreuses heures d’effort, des semaines voire des mois de préparation… Et cela fait peut-être un bon moment que vous pensez à la bière qui vous attend dans l’aire d’arrivée ou au repas entre amis bien mérité après tant d’efforts. Par exemple, des aliments à haute teneur en amylopectine, tels le riz, les pommes de terre ou les céréales d’une manière générale, permettront une meilleure synthèse de glycogène que les aliments plus riches en amylose, comme les légumineuses.

Ainsi, en fonction de l’intégrité de votre écosystème intestinal, celui-ci favorisera la récupération consécutive à l’inflammation générée par l’effort, ou au contraire la pérennisation de cette inflammation.

4 conseils pour bien récupérer après le sport

Enfin, le sommeil améliore et régénère le système immunitaire, ce qui est bénéfique pour le sportif puisque l’activité physique intense affecte ses défenses et le rend plus sujet aux infections. Cette boisson de récupération vous apportera idéalement des protéines (environ 15 à 20g) avec une proportion importante de leucine, BCAA et glutamine, des glucides à index glycémique moyens à élevés (maltodextrines, glucose, dextrose, saccharose, etc.

Que l’on soit sportif amateur ou pro, les muscles qui travaillent sont les mêmes, alors on a ciblé les groupes musculaires visés par la natation, à commencer par les jambes en remontant sur les grands dorsaux, les trapèzes, les épaules. L’apport conjoint de protéines et de glucides est par ailleurs d’autant plus intéressant que la consommation globale de glucides est modérée ou que la prise de glucides est réalisée à intervalles réguliers, favorisant ainsi une meilleure captation tissulaire des protéines. Que ce soit une course de running, une séance de fitness particulièrement exigeante, une rando, un déménagement, ou même un cours de yoga, tes muscles te font bien sentir que tu les as poussés dans leurs retranchements. « Qu’il s’agisse de lait, de fromage, d’oeufs, de jambon, de poisson ou de légumes secs – allez y sans pour autant exagérer (pas d’ambition « gros bras », pensez avant tout à votre équilibre .

9 trucs pour une récupération musculaire plus efficace

 Un espacement des consommations sous forme de prises régulières, de préférence liquide pour permettre un relatif repos du système digestif et pour lutter contre l’anorexie fréquente après des efforts longs, représente donc une stratégie optimale et pratique.

Pour les athlètes ayant opté pour cette évolution, l’apport de glucides après l’effort demeure bénéfique, mais pourra l’être dans des quantités moindres, du fait des habitudes alimentaires entreprises ayant permis à leur métabolisme énergétique de s’habituer en conséquence. On le sait tous, les compléments tels que la Whey et la Caséine, peuvent aider les pratiquants de musculation à obtenir la quantité nécessaire de protéine, mais il existe d’autres compléments pouvant accélérer la récupération musculaire. Après un exercice physique, on préconise de consommer des aliments riches en glucose et en fructose afin de rapidement « re-sucrer » l’organisme et de favoriser la reconstitution des réserves énergétiques des muscles et du foie. Et attention : un manque de sommeil aura pour effet de ralentir votre métabolisme, de nuire au processus de régénération, à votre moral et d’affaiblir votre système immunitaire, sans oublier les fringales contre lesquelles vous allez devoir lutter.

La récupération musculaire après l’exercice physique est fondamentale pour la régénération des tissus, pour la récupération de l’énergie, pour stimuler la croissance musculaire ou pour augmenter la force et la résistance.

Que manger pour bien récupérer ?

Par ailleurs, compte tenu du fait que l’efficacité de la fenêtre métabolique est en partie liée à la capacité des muscles à capter les nutriments suite à la sécrétion d’insuline, se pose logiquement la question de l’effet de l’index glycémique (IG) des glucides consommés. Pour ceux qui souhaitent gagner de la force, du muscle et de la définition, les régimes pauvres en glucide ne sont pas les plus indiqués car ce macronutriment fournit à l’organisme les molécules nécessaires pour synthétiser le glycogène, améliorer la performance, stimuler la production d’insuline, et promouvoir la croissance musculaire. Enfin, ces recommandations concernent les sujets sains et entrainés et en cas d’insuffisance cardiaque, rénale ou thyroïdienne la stratégie de rehydratation nécessite un suivi et des conseils personnalisés d’un médecin traitant. Évitez aussi de boire de l’alcool : votre foie doit dépenser beaucoup d’énergie pendant l’entraînement et s’il doit en plus s’occuper de métaboliser l’alcool consommé, il sera deux fois plus stressé. Mais n’oubliez pas de boire beaucoup d’eau pour compenser avec la perte de fluides due à la transpiration et gardez aussi à l’esprit qu’une visite au sauna va considérablement réduire votre tonus musculaire, ce qui pourra avoir pour effet de diminuer vos performances le lendemain. «La question fait aujourd’hui débat chez les spécialistes entre ceux qui préconisent de les éviter tout de suite après l’effort et ceux qui, au contraire, les jugent indispensables. En 2011, au cours d’un colloque sur le sujet spécifique de la récupération, les études de l’Insep ont démontré que certains étirements, notamment ceux pratiqués avant une séance de sport ou ceux effectués le matin au réveil, ne favorisaient pas la récupération des muscles2. S’entraîner fréquemment de façon excessive ne va pas fournir de résultats plus rapides, bien au contraire, cela va empirer la situation, pouvant provoquer des blessures, de la démotivation, de la fatigue et du stress. Nous recommandons de boire, par petites gorgées, jusqu’à 1,5 litres d’eau alcaline pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l’entrainement sportif afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l’acidité de l’organisme en partie due à l’accumulation d’acide lactique dans les fibres musculaires1. Elle intègre toutefois un certain nombre de critères et de quantités théoriques qui méritent d’être nuancés en fonction de votre situation individuelle, des habitudes alimentaires, de votre sensibilité digestive et de la faim, au risque de provoquer une aversion pour une telle approche.
Pour ajouter ma touche perso à ce protocole, j’ai demandé que l’on insiste aussi sur le cou, pour favoriser la détente et le bien-être, avec une gestuelle vraiment apaisante en phase de récupération. Or de telles quantités traduisent encore une fois une priorité accordée aux glucides dans la ration alimentaire quotidienne au détriment des autres nutriments, en particulier des lipides dont les bénéfices sur la santé et les performances sont nombreux. En effet, la majorité des études montre que la prise conjointe de protéines et de glucides au cours des heures suivant l’arrêt de l’effort permet d’augmenter la vitesse et le niveau de glycogène synthétisé, mais également de réduire les lésions musculaires tout en favorisant l’adaptation cellulaire à l’effort.

Autres méthodes : l’électrostimulation pour une meilleure vascularisation et donc une évacuation des déchets et un effet décontracturant sur les muscles ou encore la cryothérapie (exposition à des températures de -120 à -150°).

Si les sucres aident à reconstituer les stocks de glycogène et les antioxydants à neutraliser les résidus de l’effort, les protéines elles, ont un rôle essentiel dans la réparation musculaire. Oméga-3: Présent dans les poissons gras, comme la sardine et le saumon, ce complément possède une action antioxydante et est responsable pour réduire les inflammations musculaires provoquées par les exercices. Les bienfaits d’un étirement dépendent également de la manière dont il est effectué, par exemple le dos doit toujours rester droit quel que soit l’étirement et il recommandé de miser sur le mouvement pour s’étirer tout en douceur. Associer, tout de suite, ou après 30min à 1h selon la sensibilité digestive, de petites quantités d’aliments solides consommées régulièrement dans l’attente du repas : banane bien mûre, compote, fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) selon la tolérance digestive, pâte de fruits, pâte d’amandes, etc.

Conseils pour accélérer la récupération musculaire

L’organisme a besoin de recouvrer l’énergie qu’il a perdue, et pour que votre récupération après l’exercice soit efficace, il faut non seulement recharger en hydrates de carbone (féculents, légumineuses, pain, céréales.

Selon une étude de l’Université de Chicago, 10 individus qui dormaient 9h par nuit et qui ont commencé à ne dormir que 5h, ont vu leur taux de testostérone tomber à 14% pendant la journée, alors qu’elle est l’une des principales hormones responsables de la croissance musculaire. Or de nombreuses études mettent en avant la fragilité du système immunitaire pendant cette fenêtre métabolique, se traduisant notamment par une susceptibilité aux infections des voies respiratoires. En effet, cet acide aminé est impliqué dans le métabolisme des BCAA mais représente surtout le nutriment de prédilection des cellules intestinales, alors fragilisées par l’effort, et des cellules immunitaires.

En effet, après un gros effort et/ou un effort qui s’étale sur la durée, il est recommandé d’observer un temps de repos, c’est-à-dire environ 48 heures pour laisser au corps le temps d’intégrer et de s’adapter. Ainsi, un apport protéique d’environ 0,2 à 0,3 g/kg poids corporel (voire 0,5g dans des conditions de sollicitations importantes ou en cas de souhait de prise de masse musculaire, sous forme de prises fractionnées) et selon un rapport « glucides/protéines » de 3 à 4, représente une stratégie favorisant la récupération glycogénique et musculaire. Qu’il s’agisse de récupération musculaire, de remise à niveau des stocks de sucre ou de repos (le sommeil est capital quand on s’entraîne régulièrement) – n’envisagez pas de séances sans tous les à côtés essentiels à la longévité de votre pratique . Leur consommation juste après l’effort représente ainsi une stratégie optimale pour favoriser la régénération du pool en BCAA, dégradés au cours de l’effort d’autant plus fortement que les réserves en glycogène étaient faibles. Cette loi naturelle constitue le fondement de toutes les formes de relaxation active parmi lesquelles on retrouve le training autogène, la relaxation progressive des muscles, la méditation, le yoga et bien plus encore.

  Les buffets de ravitaillement contiennent souvent des fruits secs à consommer avec parcimonie en cas de fragilité digestive (de même pour le chocolat), du pain d’épices, des bananes, voire désormais des pâtes (à éviter pour les personnes sensibles au gluten, de même pour le pain d’épices) ou du riz.

Cependant, si tu n’as pas les moyens de te payer ces services, tu peux utiliser le Foam Roller (rouleau de massage) qui permet également de masser les muscles et d’aider à la récupération musculaire. Néanmoins de plus en plus d’études, confirmées par la pratique, relativisent l’intérêt d’une dominante glucidique dans l’alimentation quotidienne du sportif, au profit d’une plus grande consommation de lipides de qualité et de végétaux.

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